Сиз ачкычтарыңызды каякка койгонуңузду же маанилүү жолугушууну дагы бир жолу унутуп калганыңызды, маанилүү маселелерге көңүл топтой албай, ар дайым алаксып жүргөнүңүздү, жаңы материалды жакшы эсиңизде сактабай жатканыңызды же жакында өткөн материалды эстей албай жатканыңызды байкай баштадыңызбы? Эгер ошондой болсо, анда чоңдордо эс тутумду жана көңүлдү кантип жакшыртып, мурунку абалын калыбына келтирүү жөнүндө ойлонуп көргөнүбүз оң.
Биринчи кезекте маанилүү иш-чараларды жана жолугушууларды өткөрүп жибербөө үчүн күндөлүк, же эскертүүлөрү бар онлайн календарын түзүү ойго келет. Бирок эсте сакталып, узак мөөнөттүү эс тутумга өткөрүлүп берилиши керек болгон маалыматты эмне кылуу керек? !
Тилекке каршы, иш ушунчалык жөнөкөй эмес. Ар кандай тандоолорго, таблеткалардын курамына жана ар кандай кошумчалар менен дары-дармектерге карабастан, учурда алардын мээнин иштешин жана ой жүгүртүү процесстерин өркүндөтө тургандыгы жөнүндө көптөгөн илимий далилдер жок. Жана эки жуманын ичинде мээдеги нейрон байланыштарын чыңдай турган 50 долларлык дары-дармектин сыналышы анча деле азгырыктай көрүнбөйт, айрыкча, дарыгер промоакциянын алкагында дайындалса.
Маалыматтык технологиянын 21-кылымында, көлөмүн толугу менен камтуу үчүн же ал тургай, экзаменге даярдануу үчүн, ага убакытты гана бөлбөө керек. Маселенин өзөгү көбүнчө начар жаттоо, эс тутумдун начарлашы жана окуу процессине туура эмес мамиле кылуу болуп саналат.
Бактыга жараша, эс тутумду өркүндөтүүнүн эффективдүү ыкмалары жана мээнин иштешин кыска мөөнөттө жана узак мөөнөттө үйдө өркүндөтүү жолдору бар, ал тургай экзаменге даярданууну жеңилдетет. Төмөндө алардын ар бирин өзүнчө карайбыз.
Концентрацияны жакшыртуу үчүн ой жүгүртүп көрүңүз
Көңүл буруу - эс тутумдун негизги компоненттеринин бири. Берилиштер кыска мөөнөттүү эс тутумдан узак мөөнөттүү эс тутумга өтүшү үчүн, ушул материалга токтолушубуз керек. Маанилүү нерселерди телевизор, музыка, телефондор, баарлашуу бөлмөлөрү жана башка көңүл ачуучу нерселерден алыс кылууга аракет кылыңыз.
Муну жасоо ар дайым эле оңой боло бербейт, айрыкча, сизди ызы-чуу салган кошуналар же балдар курчап турган болсо. Эч ким тоскоолдук кылбаса, өзүңүзгө убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз, ошондо сиз жумушка көңүл буруңуз.
Эстутум жана концентрация мээнин болжол менен ошол эле аймагында жайгашкан. Медитация аркылуу көңүлдүн концентрациясынын көбөйүшү менен мээнин иштешинин жакшырышына жана чоң кишини эстөө процессине алып келери далилденген.
Медитация иштөөчү эс тутумду өркүндөтүүгө жана өркүндөтүүгө жардам берет, бул сизге күнү бою керектүү маалыматтарды убактылуу сактайт. Жөнөкөй сөз менен айтканда, каалаган убакта мээде 7 маалымат бар, жаңы бөлүгү келгенде, эски маалыматты алмаштырат, ал узак мөөнөткө эс тутумга сакталат же сакталбайт. Медитация белгилүү бир убакыт аралыгында керектүү болгон маалыматты тезирээк алууга жардам берет.
Оң натыйжаларды көрүү үчүн канча убакыт талап кылынары белгисиз. Жалпысынан, бул 2ден 8 жумага чейин созулушу мүмкүн.
Медитациянын тынчтандыруучу таасири психикалык ызы-чууну (алаксытууну) жеңип, тигил же бул учурда эмнени билишиңиз керектигине көңүл буруу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.
Бул жерде дагы күчтүү ыкмалар келтирилген:
- Окуп жатканда бардык эскертмелерди өчүрүп коюңуз.
- Окуп жүргөндө тааныш адамдардан обочолонгонго аракет кыл. Сизди тынчсыздандырбай турган китепканага же кафеге барыңыз.
- Бир эле учурда бир гана теманын үстүндө иштеп, көп тапшырмадан жана башка материалга тез-тез өтүп туруудан алыс болуңуз.
Караба
Тигил же бул маалыматты жетиштүү деңгээлде иштеп чыгуу үчүн, аны бир нече ыкмалар менен изилдөө керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, белгилүү бир материалды бөлүктөргө бөлүп-бөлүп үйрөнүп алгандар бир эле нерсени бир эле жолу үйрөнгөндөргө караганда алда канча жакшы жатташат.
Берилиштериңизди структуралаңыз жана иреттеңиз
Изилдөөчүлөр мээде өз ара байланышкан "кластерлерде" маалымат топтолгонун аныкташты. Мээнин маалыматты түзө турган мындай жөндөмүн күнүмдүк жашоодо колдонсо болот. Окшош идеяларды жана терминдерди айкалыштырып көрүңүз же ноталардын эскизин түзүп же ар кандай китептерден материалдарды топтоп көрүңүз, бул ар кандай булактардан каалаган маалыматты эстеп калууну жана бөлүп көрсөтүүнү жеңилдетет.
мнемотехника жана кыскартууларды колдонуңуз
Мнемотехника - бул студенттер тарабынан мээден тезирээк маалымат алуу үчүн колдонулган жаттоо ыкмасы. Башка сөз менен айтканда, бул татаал маалыматты эстеп калуунун оңой жолу. Мисалы, эсиңизде кала турган терминди өзүңүзгө жакшы белгилүү болгон темага байланыштырсаңыз болот. Эң жакшы мнемотехника - позитивдүү образ же юмор менен байланышкан. Материалдын белгилүү бир бөлүгүн эстеп калуу үчүн рифма, ыр же тамаша ойлоп табууга болот.
Кыскартылган сөздөр кыска тизмелерди же ырааттуулуктарды ассоциативдик жаттоо ыкмасы эң көп колдонулат.
Күнүмдүк жашоодо биз кыскартылган сөздөргө көнүп калгандыктан, аларды байкабай да калабыз, алардын кандай сөздөрдөн жасалгандыгын ойлонбой деле коёбуз.
Жаңы билимди үйрөнгөн сайын, өзүңүздүн кыскартууларды түзсөңүз болот.
Материалды кеңири талдап, өткөнүңүздү кайталаңыз
Маалыматты эстеп калуу үчүн, алгач аны мээге түшүнүктүү кылып, андан кийин үйрөнгөндөрдүн бардыгын дагы бир жолу кайталоо керек, ошондо маалымат сөзсүз узак мөөнөткө эс тутумга түшүп калат. Мисалы, негизги терминдин аныктамасын окуп, ошол терминдин аныктамасын окуп чыгып, андан кийин бул термин эмнени билдирерин кененирээк сүрөттөп окуңуз. Бул процессти бир нече жолу кайталап, убакыттын өтүшү менен бул терминди оңой жана ылдамыраак эстей турганыңызды байкайсыз.
Изилденген материалды карап чыгуу үчүн, аны кыйынчылыктын үч категориясына бөлүү сунушталат. Алардын ар бири үчүн жумасына сарптаган убактыңызды жана күндөрдү тандаңыз.
Материалды дагы бир жолу карап чыгыңыз, эгерде ал эсиңизде болсо, анда аны жумасына бир жолу гана кайталаңыз.
Эгер сиз маалыматты көчүрүп алууда кыйынчылыкка туш болсоңуз, анда аны бир нече сааттан кийин же күн сайын кайра окуп чыгыңыз.
Эгер эч нерсе эсиңизде жок болсо, анда 10 мүнөттүн ичинде материалды дагы бир жолу окуп чыгыңыз. Бүт цикл кайталангандан кийин, сиз маалыматты эсиңизге жараша кайрадан иреттеп, кайталоого жана боштуктарды толтурууга убактыңызды бөлөсүз.
Маалыматты көрүү
Маалыматты визуалдаштыруу көбүнчө адамдардын материалдарды жакшыраак эстеп калуусуна жардам берет, анткени кээ бир адамдарда визуалдык кабылдоо күчөйт. Мисалы, ошол эле окуу куралдарындагы сүрөттөргө, графиктерге жана таблицаларга көңүл буруңуз. Өзүңүздүн схемаларыңызды, схемаларыңызды жана чиймелериңизди түзсөңүз болот, маанилүү жерлерди эстеп калуу жана керектүү нерсеңизди тез табуу үчүн, маржадагы жазууларды же түстүү маркерлерди колдонсоңуз болот.
Жаңы маалыматты белгилүү маалымат менен байланыштырыңыз
Бейтааныш материалдарды изилдеп жатканда, бул маалыматтын сиз билген нерселер менен кандай байланышы бар экендигин ойлонууга убакыт бөлүңүз. Ушул мамилени таап, сизге жакында алынган маалыматты эстөө оңой болот.
Үн чыгарып окуу
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үн чыгарып окуу маалыматты эстеп калууну жеңилдетет. Мугалимдер дагы окуучулардан жаңы материалды классташтарына үйрөтүүнү өтүнгөндө, бул түшүнүктү колдоп, иш жүзүндө колдонушат. Ошондой эле, ушул ыкманы колдонуп, досуңуз менен жаңы материалдарды изилдей аласыз.
татаал маалыматка көбүрөөк убакыт бөлүү
Башында же аягында кайсы маалыматты эстеп калуу оңой? Изилдөөчүлөр маалыматтарды текшерүү тартиби мээнин канчалык тез алынып, чыгарылышында чоң роль ойной тургандыгын аныкташты. Жана материал китептин башында жана аягында жакшы сакталып калат.
Ортодогу маалыматтар көп учурда жоголот, бирок бул көйгөйдү бир нече жолу кайталоо менен чечилет. Дагы бир стратегия - үйрөнгөнүңүздү эстеп калууну жеңилдетүү үчүн өз сөзүңүз менен түшүндүрүп берүүгө аракет кылуу.
Адаттагы чөйрөнү өзгөртүү
Эсте сактоону өркүндөтүүнүн дагы бир мыкты жолу - билим алуу үчүн чөйрөнү өзгөртүү. Материалды изилдөө үчүн класстагы ордуңузду же күндүн убактысын өзгөртүңүз. Окуу иш-аракеттериңизге жаңылыктын элементин кошуу менен, сарпталган күч-аракеттердин натыйжалуулугун жана маалыматты жаттап алсаңыз болот.
жазуудан мурун эсиңизде
Мугалимдер көбүнчө бир нерсени үйрөтүүдөн мурун, материалды жакшы эстеп калуу үчүн жазып коюңуз дешет.
Жазган нерсеңизди эсиңизде сактап, оюңузда кайталаңыз, жөн гана ойлонбостон кайра жазбай эле коюңуз.
Бул процесс кыйын болбойт, анткени маалымат кыска мөөнөттүү эс тутумда 10-20 секундага чейин калат. Бул маалыматты эсиңизге салып, эсиңизге салып, аны узак мөөнөткө эс тутумга сактап каласыз.
Уйкуңузду кандырып, мүмкүн болсо уктап калууну унутпаңыз
Көпчүлүк студенттер көбүрөөк убакыт окууга жана уйкуну унутууга аракет кылышат. Бирок бул кырдаалды ого бетер начарлатат, анткени уйкунун жетишсиздиги жаттоого, ошондой эле кээ бир башка таанып билүү жөндөмдөрүнө таасир этет.
Уйку менен эс тутумдун ортосундагы байланышты көптөгөн изилдөөлөр тастыктады, анткени көпчүлүк адамдар эс тутумун консолидациялоо уктап жатканда пайда болорун билишет. Демек, уйкунун сапаты эс тутумдун тунуктугуна түздөн-түз байланыштуу. Эгерде сиздин уйкуңуздун сапаты начарлап кетсе, анда сиз жакын арада эскерүүлөр сизден тайып баратканын байкайсыз. Тескерисинче, 8+ сааттан жетиштүү уктоо менен, айрым учурларды эстөө бир топ жеңилирээк жана тезирээк.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уктап калуу эс тутумдун иштешин жакшырта алат. Бул багыттагы эң белгилүү изилдөөлөрдүн бири REM уйкусу (жарым сааттай же андан ашык) мээнин маалыматты сактоо жөндөмүн жогорулатарын көрсөттү. Изилдөөчүлөр эки топтогу адамдардан ар кандай сүрөттөрү бар сүрөттөр топтомун жаттап алууну суранышты, андан кийин 40 мүнөттөн кийин дагы бир карталар топтомун көрсөтүштү. Топтордун бири ошол 40 мүнөттө бир аз тыныгууга үлгүрдү.
Жыйынтыктары:уктап калгандар (60%) сүрөттөргө салыштырмалуу бир топ көбүрөөк маалыматтарды (85%) сактап калышты.
Мунун себеби, эс тутумду бекемдөө - бул процесстин жакшы жүрүшү үчүн мээге уйку керек, андыктан бир аз уктоо пайдалуу болот.
алып кетүү:Эгер эс тутумдун корун туура пайдаланууну кааласаңыз, денеңизге жетиштүү деңгээлде уйку бериңиз.
поезд
Көнүгүү кычкылтектин агымы аркылуу анын клеткаларына жана маанайына байланыштуу таанып-билүүнү, концентрацияны жана мээдеги кан айланууну өркүндөтөт.
Көнүгүү мээдеги катепсин В протеининин бөлүнүп чыгышын да шарттайт. Бул нейрондордун (мээ клеткаларынын) өсүшүн стимулдайт жана гиппокампада кошумча байланыштарды жаратат, бул мээнин узак мөөнөттүү эс тутуму жана кармоо милдети.
Көнүгүү бир катар изилдөөлөрдө мээнин иштөөсүн жакшыртары далилденген, ошондуктан алгач ошол жөнүндө сүйлөшөлү. Алардын биринде бир нече мүнөттүк жеңил көнүгүүлөр эс тутумдун дароо жакшырышына алып келери далилденген. Эксперименттин катышуучулары ар кандай интенсивдүү көнүгүүлөрдү аткарышты, ошол эле учурда окумуштуулар мээнин иштешинин өзгөрүшүн байкады.
Жыйынтыгы көрсөткөндөй, бул көнүгүүлөрдүн жүрүшүндө жаңы эпизоддук эс тутумдарды түзүүгө жооптуу мээ аймактарынын ортосундагы байланыш ("ким, эмне, кайда жана качан" принциби боюнча эсинде сакталып турган автобиографиялык эс тутум), ошондой эле тиш тиш гирусунда дагы жакшырган. жана гиппокамп.
Демек, бир нече мүнөттүн ичинде, ал тургай бир сааттык көнүгүүнүн ичинде эс тутумуңузду жакшырта аласыз. Сиз чуркоо трассасын же сейилдөөнү баштоого аракет кылсаңыз болот, жана көпчүлүк адамдар муну жасай алышат.
кофе жана чай ичүү
Кофеин - белгилүү мээни көтөрүүчү зат. Көпчүлүк учурда ал ден-соолукка зыяндуу, ал тургай кооптуу, бирок эс тутумду жакшыртары шексиз.
Джон Хопкинстин бир изилдөөсүндө бир ыктыярдуу топко кофеин кошулган тамактарды таптакыр колдонбоону суранышкан, ал эми экинчи топко сүрөттөрдү көрүүнү сурангандан 5 мүнөттөн кийин 200 мг кофеин кошулмасы берилген. Эртеси, аларга андан да көп сүрөттөрдү көрсөтүштү, алардын айрымдары өткөн менен окшош же кандайдыр бир жол менен окшош, ошондой эле жаңы сүрөттөрү бар.
Бир күн мурун кофеин ичкен топ кайсы сүрөттөрдүн баштапкы сүрөттөрүнө окшош экендигин аныктоодо алда канча жакшыраак иштешти, атүгүл алардын айырмасын айырмалай алышты.
Чай жана кофе эң көп кофеинди камтыйт, мындан тышкары алардын башка көптөгөн артыкчылыктары бар, мисалы, антиоксиданттар. Кофеинди шекердүү газдалган энергетикалык суусундуктардан эмес, табигый чайлардан жана кофелерден алууга аракет кылыңыз. Көк жана кара чайда кофеинден тышкары, эс тутумду жакшырткан компоненттер бар. Аларды эртеден кечке ичүү сунушталат, бирок жакшысы уктаар алдында эмес.
Флавоноидге бай тамактарды жегиле
Курамында каныккан майлар жана транс майлар (кызыл эт, май) бар азыктар эс тутумга начар. Жана экзамендерге даярдануу учурунда студенттер көп учурда ден-соолукка зыяндуу, мээге дагы зыяндуу тамактарды жешет.
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул азыктар келечекте Альцгеймерге жана акыл-эссиздикке алып келип, мээнин ден-соолугуна орду толгус зыян келтирип, эс тутумдун начарлашына алып келет.
Эс тутумду өркүндөтүү үчүн мээге пайдалуу тамактарды, балыктарды, зайтун майын, дан эгиндерин, жаңгактарды, көк чөптөрдү көбүрөөк колдонуу сунушталат.
Флавоноиддери көп азык-түлүктөр эс тутумду, айрыкча кочкул түстөгү мөмөлөрдү жана какаону жакшыртууга жардам берет. Флавоноиддер - өсүмдүктөрдүн курамында жүрөк-кан тамырлардын саламаттыгын жакшыртуучу сезгенүүгө каршы кошулмалар. Кээ бир изилдөөлөр рактын алдын алуучу мыкты ыкмасы экени далилденди жана бир нече жума бою көк чөптү колдонуу эс тутумдун начарлашын басаңдатат.
Дагы бир изилдөө 12 жума бою көк чөптү үзгүлтүксүз ичүү мейкиндиктин эс тутумун жакшыртарын көрсөттү. Жакшыруунун алгачкы белгилери эксперименттин үчүнчү жумасында эле байкалган.
70% жана андан көп какао камтылган кара шоколад мээнин иштешин жакшырта турганы белгилүү.
Дары-дармектер жана кошумчалар
Эгерде сиз мээнин иштешин кошумча азыктандыруу жолу менен жакшыртууну көздөп жатсаңыз, анда омега-3 май кислоталары мыкты.
Кошумча азыктарды тандоодо жана таблеткаларды ичүүдөн мурун, этикеткасына көңүл буруңуз, омега-3 майлары өтө тазаланган балык майынан, муздак сууларда кездешкен балыктардан алынышы керек, анткени алардын курамындааз сымап. Алар эс тутумду, айрыкча карыларда жана башка таанып-билүү функцияларын жакшыртышат.