Адистердин айтымында, эс тутумдун көлөмү чексиз. Бирок биз аны дайыма эле туура колдоно бербейбиз. Билим берүү мекемелеринде практикаланган механикалык жаттоо эс тутумду өркүндөтүү үчүн идеалдуу эмес. Ал үч компоненттен турат: табигый потенциал, абал жана фитнес. Демек, эс тутум таасири күчтүү, бүгүнкү күндө аны өркүндөтүүнүн көптөгөн жолдору бар.
начарлашынын себептери
Төмөнкү факторлор эс тутумдун начарлашына алып келет:
- эмоционалдык стресс;
- системалуу депрессия;
- уйкунун жетишсиздиги;
- жугуштуу оорулар;
- витаминдин жетишсиздиги;
- алкоголдук ичимдиктерди ичүү;
- тамеки тартуу;
- мээ жаракат;
- дары ичүү (антидепрессанттар, уктатуучу дарылар);
- оорулары: атеросклероз, калкан сымал дисфункция, склероз, кант диабети;
- дененин карташы.
Үйдө эс тутумду бекемдөө
Мээ - бул кандайдыр бир таасирге реакция кылган динамикалык түзүлүш. Туура мамиле сиз каалаган натыйжага жетүүгө жардам берет. Бүгүнкү күндө эс тутумду өркүндөтүү үчүн жетиштүү сандагы ыкмалар иштелип чыккан.
көнүгүүлөр
- Келгиле, ушул ыкманы талкуулоону "ассоциациялар" деп аталган көнүгүү менен баштайлы. Ишке ашыруу үчүн жардамчы талап кылынат. Андан бири-бири менен семантикалык байланышта болгон бир нече жуп сөздөрдү үн чыгарып окуп берүүсүн өтүнүңүз. Мисалы, "дептер - калем", "кыш - кар", "китеп - окуу". Сиздин милдетиңиз - эң көп сөздөрдү жаттоо. Андан кийин жардамчы биринчи сөздөрдү окуп чыгышы керек, экинчиси өз алдынча чыгарылышы керек.
- Экинчи көнүгүү - сиздин визуалдык фантазияңызды өркүндөтүү. Көзүңүздү жумуп, кандайдыр бир нерсени, табигый кубулушту же жаныбарды деталдуу элестетүү керек. Бул чөлдүн ортосундагы оазис, сүт ичкен мышык, асманда чагылган болушу мүмкүн. Ар кандай варианттар мүмкүн. Андан кийин, бир баракты алып, ага берилген сүрөттөрдү тескери тартипте сүрөттөп бериңиз.
- Үчүнчү көнүгүү - маалыматты угуу жана эс тутумда жакшыртуу. Кимдир бирөө сөздөрдүн топтомун үн чыгарып окушу керек. Мисалы, "стол, асман, компьютер, пил, күз, дарыя, бак". Бул сөздөрдү алгач ошол эле тартипте, андан кийин тескери багытта кайталаңыз. Эгерде жанында эч ким жок болсо, көнүгүүнү өзүңүз жасай аласыз. Ал үчүн китеп алып, ар бир саптын биринчи сөздөрүн үн чыгарып окуш керек.
- Төртүнчү көнүгүү эс тутумуңузду машыктырып, үй жумуштарын бир эле учурда жасоого мүмкүнчүлүк берет. Дүкөнгө барардан мурун, сатып алуу керек болгон товарлардын тизмесин баракчага жазып коюңуз. Аны бир нече жолу окуп чыгыңыз. Муну каалаганыңыздай катуу же унчукпай жасай аласыз. Андан кийин жалбыракты үйгө таштап, ансыз дүкөнгө барыңыз. Дүкөнгө барган сайын бул көнүгүүнү кайталаңыз.
- Мээ жарым шарларын активдештирүүгө багытталган көнүгүүлөр эс тутумду жакшыртууга жардам берет. Алардын эң жөнөкөйү - иш-аракетти жасоодо колун алмаштыруу. Мисалы, чачыңызды тараңыз же чөйчөктү сол колуңуз менен кармаңыз (эгер сиз сол колуңуз болсо, анда оңуңуз менен). Ошондой эле сайтта сейилдөөнү жасай аласыз. Көнүгүүнү тез ылдамдыкта аткаруу керек. Тизени ылдый түшүргөндө колдун башы жогору көтөрүлүп тургандай кылып толкунданат. Көнүгүүнү бир нече жолу кайталоо керек.
Оюндар
Карточкалар столдун үстүнө катар-катар салынат. Оюнга бир нече адам катыша алат. Ар бири өз кезегинде каалаган эки картаны бурат. Эгер дал келсе, катышуучу аларды алат.
Суроолор менен ойноо эс тутумуңузду машыктырат. Тема эч кандай мааниге ээ эмес. Ар бир оюнчу калган катышуучуларга суроолорун берет. Туура жооп үчүн беш упай кошулат, жаңылыш үчүн эки упай алынып салынат. Кроссворддорду чечүү көрүнүктүү натыйжаларга жетүүгө жардам берет.
Эстутумду бекемдөө менюсу
Эстутумдун абалы тамактануудан көз каранды. Белгилүү бир азыктар организмге керектүү заттардын булагы болуп саналат:
- Банан организмди аминокислоталар (каротин, метионин, триптофан), оңой сиңүүчү углеводдор, РР, В1, В2 витаминдери менен камсыз кылат.
- Өнүп чыккан дандарда мээге энергия берип, анын иштешин нормалдаштыруучу элементтер бар. Бул селен, жез, темир, цинк, кальций, калий, магний, фосфор. B9, B6, B5, B3, B2, B1 витаминдери.
- Жумуртка аминокислоталарга бай. Аларга глутамин кислотасы, метионин, цистеин, триптофан, лизин кирет. Ошондой эле A, B2, B1, PP витаминдери. Алар организмге оңой сиңүүчү протеинди беришет.
- Бал - углеводдордун булагы. Алар кантты алмаштыра алышат. Анын курамында бал жакшы сиңген глюкозаны жана фруктозаны камтыйт. Ошондой эле кан айлануу системасында табылган 24 микроэлементтердин 22си.
- Балыктар - лосось, форель, лосось, сельдь. Бул азыктарды керектөө Омега 3 кислотасынын курамын толуктайт, анын жетишсиздиги мээнин деградациялык ооруларын жаратат. Бул элемент интеллект, эс тутум жана таанып-билүү функцияларынын өнүгүшүнө түздөн-түз таасир этет.
- Авокадо каныкпаган май кислоталары менен минералдардын болушунан улам мээге кан жеткирүүнү жакшыртат.
- Кара шоколаддын курамында флавонол бар, ал мээнин кычкылдануусун алдын алат жана кан айланууну нормалдаштырат. Какао тромбдордун пайда болушуна өбөлгө түзүүчү заттарды жок кылат.
- Алма эс тутумдун начарлашына алып келген кычкылдануу стрессинин өнүгүшүн токтотот.
- Помидордо эркин радикалдарды (мээге терс таасирин тийгизүүчү заттар) жок кылуучу күчтүү антиоксидант болгон ликопен бар. Бул өнүмдүн курамына кирген мелатонин карылыктын жай болушуна жардам берет.
- Лецитинди камтыган жаңгак мээге анын ишин нормалдаштыруу менен оң таасирин тийгизет. Ошондой эле, алар эрте картаюунун алдын алышат. Керектүү эффектти сезүү үчүн күнүнө 5 жаңгак жесеңиз жетиштүү болот.
- Ашкабактын бир ууч уруктары организмди күн сайын цинк менен камсыз кылат.
- Жапайы мөмө бүлдүркөн жана карагат С витаминине бай. Лимон дагы ушул касиетке ээ.
- Чай тоник касиетке ээ. Курамында кофеин жана антиоксиданттар таанып-билүүнү өркүндөтөт. L-теанин эмоционалдык стресстен арылтат.
Мээнин жакшы иштеши үчүн углеводдор, белоктор, майлар, витаминдер жана аминокислоталар керек.
Төмөнкү ингредиенттерден жасалган салатты диетага киргизүү эс тутумду сактоого жардам берет:
- сабиз;
- кызылча;
- жарым сельдерей тамыры;
- петрушка;
- 3 аш кашык өсүмдүк майы;
- жарым лимон.
Ингредиенттерди орой кыргычтын үстүнө сүртүп, май менен сүйкөп, үстүнө лимон ширесин куюп, бир аз туз салыңыз. Андан кийин салатты жакшылап аралаштырып, пайдалуу, даамдуу тамактардан даам татыңыз.
Ырлар жана музыка
Эстутумду өнүктүрүүнүн дагы бир эффективдүү жолу - поэзияны жаттоо. Каалаган натыйжага жетүү үчүн бир нече көрсөтмөлөр бар:
- саптар менен эмес, строфа менен үйрөн. Көп адамдар бул катаны кетиришет. Эгер сиз бир сапты көп жолу кайталап, андан кийинкисине өтсөңүз, анда строфа менен чаташып каласыз. Кыска мөөнөттүү эс тутум болжол менен 7 блокту кабылдай алат. Аны ашыкча жүктөбөө үчүн, аятты бирдей бөлүккө бөлүү керек. Блоктордун ортосунда 5 секунд жасаңыз.
- Алгач ырды толугу менен 2-3 жолу окуп чыгыңыз. Ошол эле учурда, чыгарманын сюжетин элестетип көрүңүз. Эми дагы бир жолу окуп чыксаңыз, айрым саптарды жаттап алганыңызды байкайсыз. Ошентип, биз аятты толугу менен үйрөнүүгө аракет кылабыз.
- Аны үйрөтүү үчүн кватриндерди колдонбоңуз. Чыгарма үзүндүлөргө түшүп, аны толугу менен көбөйтүү көйгөй жаратат.
Музыка угуу дагы эс тутумду өркүндөтүүнүн бирден-бир жолу. Бирок бул классикалык чыгармалар болушу керек. Музыка абадагы термелүүнү жаратат, ал эс алууну шарттайт жана мээге жакшы таасир берет. Вольфганг Амадей Моцарттын, Иоганн Себастьян Бахтын, Георгий Фридрих Ганделдин эмгектери ушул жөндөмгө ээ.
Башка жолдор
жигердүү жашоо образын жүргүзүү, спорт менен машыгуу жана таза абада сейилдөө. Физикалык активдүүлүк учурунда организм мээнин иштешин жакшырткан гормондорду бөлүп чыгарат. Жөө басуу аны кычкылтек менен толтурууга жардам берет. Мээ клеткалары калыбына келиши үчүн, жетиштүү укташыңыз керек. Эс алуунун жоктугу ден-соолуктун абалынан дароо байкалат.
терең уйку баскычында мээнин натыйжалуулугу жогорулайт.
Стресс эс тутумга түздөн-түз коркунуч келтирет. Мээ клеткаларына жана жаңы эс тутумдарды жаратууга жана эскилерин көбөйтүүгө жооптуу болгон гиппокампка катуу таасир этет. Ошондуктан, аны менен күрөшүү керек. Муну физикалык көнүгүүлөрдүн жардамы менен жасоого болот, анын жүрүшүндө эндорфин - кубаныч гормону бөлүнүп чыгат.
Сүрөт тартуу жана окуу - бул эмоционалдык абалыңызды тең салмакташтыруунун бир нече ыкмасы. Терс эмоцияларды кагаз бетине түшүрүү көйгөйдү сырттан кароого мүмкүндүк берет. Окуу процессинде көңүл китептин сюжетине бурулат. Бул психологиялык стресстен арылтат.
Ошондой эле салттуу медицинада эс тутумду жакшыртуу боюнча сунуштар бар. Бир нече рецептти карап көрөлү:
- Желкек тамырын жана 3 лимонду теркадан өткөрүңүз. Алынган массага 3 аш кашык бал кошуңуз. 3 жума муздаткычка коюңуз. Күнүнө эки маал тамактануу маалында 1 чай кашыктан ичип туруңуз.
- 10 г имбирь, 250 мл кайнак суу куюп, жалбыз жана мелисса кошуңуз. Күнүнө 1-2 стакан ичип туруңуз.
- Эки стакан кайнатылган суу менен 1 аш кашык жалбыз жана ушундай эле өлчөмдө шалфей куюңуз. 12 саат талап кылыңыз. Андан кийин чыпкалап, күнүнө 4 маал, тамактануудан жарым саат мурун 50 мл ичип алыңыз.
- 1 аш кашык тоо күлүнүн кабыгынан 250 мл суу куюп, 10 мүнөт кайнатыңыз. Аралашманы 6 саат демдеп коюу керек, андан кийин чыпкалап, күнүнө үч маал 1 кашыктан ичип туруңуз. Курстун узактыгы 3-4 жума.
Дарынын жардамы менен эс тутумдун абалына таасир этүүгө болот.
Эгер бул сиздин тандооңуз болсо, өз алдынча дарыланбаңыз. Дарылар дарыгерден кеңеш алгандан кийин гана кабыл алынат.
Экспресс Методдору
Эстутумдагы нерсени тез арада оңдоп-түзөө керек болсо, жөнөкөй көнүгүүлөр жардам берет:
- Адегенде концентрацияңыз. Концентрациялап, аны эсте тутуу керек болгон нерсеге багыттаңыз. Көңүлүңүздүн башка объекттерге бурулушуна жол бербеңиз.
- Кийинки кадам - ассоциацияларды түзүү. Эстей турган нерсеңиз менен байланыштырыңыз. Бул жерде сиз толугу менен элестетүүгө таянса болот.
- Эми үчүнчү этапка өтөлү. Ассоциация бир нече жолу кайталанышы керек. Бул ыкма кандайдыр бир окуяны же маалыматты жаттабай эстеп калууга жардам берет.
Эгер көңүл топтой албасаңыз, төмөнкү көнүгүүнү жасап көрүңүз:
- Алгач, терең дем алып, абаны беш секунд кармаңыз. Мындай учурда алаканды муштумга түйүп алуу керек.
- Андан кийин жай дем чыгарып, колдоруңузду ачыңыз.
- Бул көнүгүүдөн кийин сиз өзүн эркин сезесиз, ал концентрацияны жакшыртат.
Ассоциацияларды түзүүдө тааныш объектти колдонуу керек. Эстутум иш-аракеттери, тажрыйбалуу сезимдерге жана сезимдерге жаңы фактылар кошулса, эң жакшы натыйжага жетише тургандай кылып уюштурулган.
Көпчүлүк учурларда эс тутум иштебей калган учурларды жакшы билишет. Буга бир гана улгайган адамдар туш болушпайт. Эстеп калуу жөндөмүн өркүндөтүү ыкмаларын каалаган адам өздөштүрө алат. Жакшыраак натыйжага жетишүү үчүн бирдиктүү ыкма сунушталат. Эффектти сабактардын башында эле сезесиз.